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Quelles huiles consommer?

 

Gouttes d'huile 2.jpgL’huile est un des éléments essentiels au bon fonctionnement cellulaire, donc importante pour l’organisme tout entier. Chacune de nos cellules (environ 1 200 milliards, dont 200 000 se renouvellent chaque jour) est constituée d’une double membrane phospho-lipidique, dont la qualité influe directement sur les échanges (entrée des nutriments, sortie des déchets pour faire simple). On comprend alors qu’il est absolument vital d’apporter à chacun de ces petits ouvriers les matériaux dont ils ont besoin pour faire du bon travail.
S’appliquer à consommer des graisses de qualité est une habitude simple à prendre, facile à mettre en place, avec à la clef une garantie de mieux-être, sans prendre un gramme!

 

Les différents types d’acides gras:

 

Les acides gras saturés:
Leur importance dans le fonctionnement de l’organisme est minime, ils vont surtout être brûlés pour nous fournir de l’énergie, en particulier pour lutter contre le froid, et pendant les efforts physiques prolongés.
On les retrouve notamment dans les graisses animales (lait, fromage, beurre, viande, lard, etc.) mais aussi dans l'huile de coco et de palme.
Ils sont pour la plupart solides à température ambiante, ils se conservent bien sans s’oxyder, et supportent très bien la cuisson sans se dégrader.
Ils ne devraient représenter qu’un quart de la ration lipidique car leur augmentation excessive augmente le risque de maladies cardio-vasculaires en élevant le taux de cholestérol sanguin.

Les acides gras mono-insaturés:
Ils agissent comme protecteurs vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires en abaissant légèrement le taux de cholestérol sanguin (LDL), mais surtout en augmentant le taux de HDL, nettoyeur des cellules.
La source alimentaire la plus connue et utilisée est l’huile d’olive, mais on en trouve aussi dans les noisettes, les amandes, le colza, les pignons de pin.
D’origine végétale, ils sont très stables et supportent la cuisson. Ils se conservent à température ambiante (au frigo l’huile d’olive fige), mais à l’abri de la lumière.


Les acides gras poly-insaturés:
Les acides gras poly-insaturés jouent de nombreux rôles dans :Tournesol2.jpg
- la construction et le maintien des membranes des cellules, de la peau, des cellules nerveuses et de la rétine,
- la synthèse des hormones et les différents processus enzymatiques,
- le système immunitaire,
- la pression artérielle…
Ils sont fragiles, s’altèrent à la lumière, à l’air, à la chaleur. Ils doivent donc être consommés crus, se conserver au frigo, et à l’abri de la lumière (bouteilles en verre teinté)
La plupart des acides gras poly-insaturés peuvent être synthétisés par l’organisme, à l’exception de 2, qui doivent absolument être apportés par l’alimentation. Ce sont les acides gras dits «essentiels»:
les oméga 6: on les trouve dans les huiles de tournesol, carthame, soja, pépins de raisins.
Ils agissent sur la protection cardio-vasculaire, la modulation de l’allergie et de l’inflammation, la régulation hormonale, et ont une action sur le système nerveux et le comportement (intéressant dans les syndromes pré-menstruels, le sevrage tabagique, l’hyper-activité)
les oméga 3:  présents dans les huiles de noix, colza, chanvre, lin
Ils ont une action sur la protection cardio-vasculaire et la modulation de l’allergie et de la réaction inflammatoire tout comme les oméga 6, mais influent également sur le développement du cerveau, l’équilibre nerveux, la qualité de la rétine, améliorent le surpoids et luttent contre l’infertilité en augmentant la spermatogenèse.

 


L’activité de ces acides gras essentiels n’est possible qu’en présence d’enzymes activées par le zinc, le magnésium, les vitamines B6 et B8 (ce sont des co-facteurs enzymatiques).
Or, le vieillissement, le stress, les acides gras saturés (graisses animales), l’hypermédication, la chimiothérapie, l’anesthésie générale (pendant 4 à 6 semaines après, d’où l’intérêt de se «nettoyer» post-op’), certains virus, les carences en magnésium, zinc et vitamines B6 et B8 inhibent l’activité de ces enzymes. Les acides gras essentiels, même consommés, ne sont alors pas utilisables.
Remarque:
Toutefois, d’autres sources d’acides gras essentiels sont possibles:
les  huiles d’onagre, de bourrache, de pépins de cassis, de chanvre et la spiruline pour les apports en oméga 6,
et les poissons gras (anchois, sardines, maquereaux, harengs, thon, espadon, saumon... avec une préférence pour les PETITS qui sont moins chargés en métaux lourds) pour l’apport en oméga 3.
Mais je voulais ici parler des huiles...

 



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Bons ou mauvais acides gras:
Les molécules, comme les acides gras essentiels en ce qui nous concerne dans ce dossier, ont une conformation dans l’espace, une forme, qui est reconnue par l’organisme sous le principe de la clef et de la serrure: la cellule étant la serrure, elle ne reconnaîtra et n’utilisera que les bonnes «clefs» c’est à dire les éléments qui ont la bonne forme.
La forme naturelle est celle de l’acide gras dit «CIS»: elle est reconnue par notre organisme, et biologiquement active.
L’autre forme que peut prendre un acide gras est dite «TRANS»: obtenu industriellement, par hydrogénation ET, OU après chauffage important (nécessaire par exemple dans la fabrication des margarines, dans le raffinage des huiles), l’acide trans se comporte comme un acide gras saturé et a des effets délétères sur le système cardio-vasculaire.
Moralité:
Il n’existe donc AUCUNE margarine qui pourrait contenir des oméga 3 utilisables par l’organisme, et encore moins des margarines pour faire la cuisson des aliments. Quoi qu’en disent les messages publicitaires.

 



 

 

La fabrication des huiles:


La fabrication industrielle:
Préparation des graines: nettoyage, décorticage
Trituration: broyage et chauffage entre 90 et 100°CArachide2.jpg
Pressage: dans les presses à vis, une à plusieurs fois, selon la matière première. Le résidu de pressage, appelé tourteau, est souvent utilisé comme aliment pour le bétail ou comme engrais dans la fabrication artisanale biologique. Il contient des protéines, des fibres, de l’amidon et encore entre 5 et 15% d’huile.
Extraction par solvants: dans l’industrie ce tourteau est lavé avec de l’hexane (un hydrocarbure), solvant autorisé pour cet usage mais non dénué de toxicité.
Cet hexane est ensuite évaporé de l’huile par distillation sous vide (on sait qu’il est très difficile de séparer deux constituants très miscibles entre eux, on pourrait être en droit de se demander si tout l’hexane est bel et bien enlevé).
Chauffage et solvant permettent un taux d’extraction proche de 100% donc un meilleur rendement.
Raffinage: pour éliminer les solvants, les pesticides, les moisissures. L’huile est mélangée à de l’acide phosphorique, puis neutralisée avec de la soude, centrifugée, lavée, séchée, décolorée, re-colorée, décirée (pour certaines) et désodorisées à 200°C sous vide
Conditionnement dans des bouteilles en plastique transparent, la matière est «morte», on ne risque pas qu’elle moisisse ou qu’elle devienne rance.

La fabrication artisanale et biologique:
Préparation des graines: nettoyage, dépoussiérage, décorticage si besoin
Puis les fruits sont aplatis, ou moulus, les tourteaux utilisés pour le bétail.
En fonction de la matière première:
--> les graines et les germes sont pressés mécaniquement à température constamment contrôlée afin de se situer autour de 35 et 45°C
--> les olives sont centrifugées afin de séparer l’huile de l’eau
Filtration: sur des toiles de coton puis sur du papier buvard.
Ces huiles «vivantes» et fragiles nécessitent un conditionnement adapté afin de les protéger de la lumière: les bouteilles sont toujours en verre teinté.
Maintenant, vous savez!

 



Au quotidien:

Assaisonnement2.jpg
Les huiles végétales sont nombreuses et variées, tout autant que leurs qualités organoleptiques (goût, odeur, texture). Savoir les utiliser en alternance ou en association permet de potentialiser leurs atouts santé.
Pour s’habituer, ou habituer son entourage au changement de parfum, il est possible d’associer, et d’introduire progressivement la nouvelle huile dans le mélange (par exemple: huile d’olive + huile de lin)
Pour les assaisonnements: sur les crudités, sur les légumes cuits à la vapeur douce, pour les marinades, toutes l
Pour la cuisson: l’huile d’olive devrait être l’huile systématiquement utilisée, sans jamais la ré-utiliser, et sans la faire «fumer». Les huiles d’arachide et de coco peuvent aussi être chauffées.
Pour remplacer le beurre:
Les huiles d’olive ou de colza, qui se prêtent bien à cet usage, peuvent être présentées dans des coupelles dans lesquelles on trempe son pain.
On peut également se tourner vers les purées: sésame, amandes, noisettes, cacahuètes. Utilisées comme du beurre sur des tartines, agrémentées ou non de confiture ou de miel, ces purées d’oléagineux sont tout à fait adaptées à la vie quotidienne, excellentes pour la santé, et très bonnes au goût. Regardez dans votre magasin bio, il en existe de multiples sortes (j’ai découvert récemment la purée d’amande à l’orange amère: sur des crêpes sans gluten, c’était un délice).

A vous de faire vos découvertes!

Sissel Martinez
(sources diverses)

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